6 bonnes habitudes... pour bien dormir
Pas si facile de s’accorder à son rythme profond dans ce monde trépident où tout nous pousse à l’extérieur de nous... pour des exigences frénétiques, la main crispée sur le chrono de nos vies... l’hyperactivté nous gagne et le sommeil peut venir à manquer !!!
40% des français sont concernés par les troubles du sommeil.
Si la moyenne de sommeil se situe à 7H30. Plus d’1/4 des Français dorment moins de 6H. Globalement nous avons perdu 1H30 de sommeil en une quinzaine d’année. Nous nous couchons de plus en plus tard et nous nous levons de plus en plus tôt.
Le manque de sommeil n’est pas anodin. Cela peut générer de nombreuses conséquences :
Fragiliser le système immunitaire,
Accentuer le risque de cancer ou, s’il est présent, accélérer sa progression (notamment en jouant sur l’inflammation,
Causer le diabète,
Causer des troubles de la nutrition - augmente la sensation de faim,
Abîmer la mémoire et la concentration,
Baisser le niveau de mélatonine dans votre corps et fragiliser ainsi votre système endocrinien (hormonal),
Créer du stress,
Provoquer des maladies cardiaques,
Faire apparaître des ulcères de l’estomac,
Jouer sur la digestion (constipation notamment),
Favoriser la dépression,
Et cette liste n’est pas exhaustive…
Ainsi donc, vous occuper de votre sommeil est une priorité absolue si vous souhaitez rester en bonne santé, vous préserver des maladies ou éviter les pires récidives.
La bonne hygiène de vie commence par le bon sommeil et ce, avant même de décider quelle doit être votre stratégie alimentaire ou l’activité physique que vous souhaiteriez exercer davantage.
S’intéresser aux solutions pour améliorer ce sommeil est donc urgent !
Je vous propose d’opter pour 6 bonnes habitudes et ne pas hésiter à consulter votre médecin en cas de répercussions importantes sur la santé, la vie familiale et professionnelle :
1/ Préparez votre chambre à coucher
Le sommeil, c’est précieux.
Il faut donc que l’endroit où vous dormez soit un véritable temple du sommeil. Pour cela, il faut que vous soyez dans le noir absolu. Il faut mettre des rideaux et supprimer toutes les sources possibles de lumière. Vous pouvez également prévoir un masque de visage pour barrer la lumière.
En ce sens, il est bon de limiter, voire de retirer, tous les appareils électroniques de la chambre. Les petites lumières qu’ils émettent souvent ne vous dérangeront plus, ni leurs ondes. Le champ électromagnétique et électrique dans lequel vous dormirez sera ainsi réduit.
Enfin, abaissez la température de votre chambre. Autour de 20°C, on dort mieux. Certains apprécient même de garder la fenêtre ouverte… Pourquoi pas, mais attention à la lumière du matin !
2/ Soignez votre lit
Dans votre palais du sommeil, le lit est un trône allongé. Pour régner dans le royaume de Morphée, veillez à ce que votre lit soit réservé au seul sommeil.
N’hésitez pas à mettre une couverture ou un plaid sur les pieds pour maintenir cette partie du corps au chaud. Impossible de s’endormir avec les pieds froids.
Si vous dormez à deux et que votre compagnon fait trop de bruit la nuit, envisagez de changer de lit.
3/ Créez-vous vos « rites de la nuit »
Un sommeil de qualité repose sur une bonne hygiène de nuit. Il faut se créer des rites :
S’endormir toujours à la même heure, de préférence avant minuit - les heures avant minuit comptent double.
Avoir la même activité reposante tous les soirs : la lecture, la méditation, un massage de votre conjoint, l’usage d’huiles essentielles relaxantes (basilic, camomille ou lavande par exemple – renseignez-vous auprès d’un professionnel de santé compétent avant de vous en servir.
4/ Fuyez les écrans
La fameuse lumière bleue est ici en cause. Elle empêche la montée de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Que ce soit chez les adultes ou les enfants, les écrans ont un effet catastrophique sur le sommeil. Ils ont des conséquences délétères sur la physiologie et la psychologie. Eteignez vos outils informatiques et électroniques 1H30 avant de dormir.
Mieux vaut prendre une douche tiède (ou froide pour le plus courageux) avec un bon livre avant de dormir que de regarder une série TV !
Dans la mesure du possible, évitez de répondre à vos mails ou messages juste avant de dormir. Si vous devez penser à ceux que vous aimez et qui sont trop loin de vous, pourquoi ne pas méditer en pensant à eux ? Vous n’en dormirez que mieux.
Autre option : tenir un journal (papier) où vous pourrez rassembler vos idées du jour. Mieux : un cahier de gratitude pour remercier les grâces de la journée.
La lecture est un bon sédatif... mais ne choisissez pas votre livre préféré : vous y serez encore demain matin !
5/ Adoptez une alimentation adaptée
Pour bien dormir, encore faut-il bien digérer. Pour cela le dernier repas de la journée doit être adapté. Comme toujours, ce qui paraît un simple changement peut vous mener plus loin que ce que vous aviez imaginé.
Prendre un repas léger le soir constitué en majorité de légumes bio, encore faut-il le pouvoir !
Celui qui n’a pas pris de petit-déjeuner - pas le temps, pas envie - et qui déjeune sur le pouce, aura tendance à vider le frigo le soir.
L’idéal pour éviter cela est de commencer la journée par un vrai petit déjeuner salé : protéines obligatoires pour tout le monde ! Deux œufs le matin ( jambon ou sardines... au choix), ou pour les végétariens certaines céréales (amarante, avoine, riz sauvage, seigle…) ou légumineuses (soja bio, poids cassés, fenugrec…) ou même certains champignons !
La deuxième règle à suivre est d’éviter les apports trop riche en vitamine C et sur un autre registre, éviter les apports de sucre importants qui joueraient sur la glycémie : le pain blanc, les pâtes, les pizzas et les biscuits sont à éviter absolument.
Par ailleurs, il convient d’éviter les aliments trop lourds à digérer dont le lait ou le fromage qui peuvent peser sur la digestion (au-delà de leurs autres défauts) et donc sur la qualité du sommeil.
Enfin, certains aliments rapidement toxiques, comme l’alcool ou le café, nuisent au sommeil. Il faut absolument limiter leur consommation.
6/ Exposez-vous à la lumière dans la journée
Pour bien dormir le soir, il faut avoir été bien réveillé dans la journée.
Faire du sport ou mieux de l’exercice physique, pourra être utile en ce sens.
Plus important encore, s’exposer à la lumière du jour, même et surtout au cœur de l’hiver est indispensable !
L’exposition à la lumière vous permet de créer de la mélatonine - qui sera synthétisée pendant la nuit, l’hormone qui joue entres autres choses sur le sommeil.
Voilà quelques pistes pour améliorer votre sommeil.
Il en existe bien d’autres et à chaque cas, il existe une solution spécifique et sans médicament.
PENSEZ A L’HYPNOSE
L’hypnose est un excellent recours pour trouver les solutions dedans vous.
Le PSiO - voir dans le blog peut être une véritable aide parallèle.
